あなたはどのタイプ？タイプ別、太いふくらはぎを細くする方法

スカートやスキニージーンズをはくと隠しきれない、ふくらはぎの太さ。これからタイツを頻繁に履く季節になりますし、すっきりとしたふくらはぎでスカートやワンピースを着こなしたいですよね。ふくらはぎが太めだと、足や下半身全体ががっしりとた印象になってしまいます。

この記事ではふくらはぎが太くなる原因や、原因ごとの改善方法をご紹介します。ふくらはぎは他の部分と比べるとダイエットやマッサージの効果が表れやすいので、モチベーションも下がらずに続けられますよ。

すっきりとしたふくらはぎで、自信をもっていろいろな服を着こなしましょう。

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ふくらはぎが太い原因3タイプ

一般的に理想のサイズといわれるふくらはぎは「身長×0.2」で算出できます。たとえば160cmの人なら32cmの計算となります。どれくらい細くするべきかの指標にするといいでしょう。

ふくらはぎが太くなる原因は大きく3つに分けられます。まずは自分がどのタイプかを知りましょう。

①脂肪太り

立っている状態でふくらはぎのお肉が手でしっかりと掴めるようなら、手でつかめた部分は脂肪で「脂肪太り」の可能性が高いです。脂肪太りはふくらはぎ全体にメリハリがないので太く見えてしまいます。

特に運動不足の人は脂肪太りになりやすいです。脂肪太りの人は適度な運動で筋肉を使い、代謝を良くしましょう。

②むくみ太り

ふくらはぎを指で30秒ほどギュッとつまんでみて、指の跡がしばらく消えなければ「むくみ太り」の可能性が高いです。むくみ太りの特徴として、朝と夕方ではふくらはぎの太さが違ったり、靴下を脱いだときに跡がくっきりと残ったりします。

むくみ太りタイプの方は、老廃物をしっかりと流すよう、身体を冷やさないように心がけましょう。

③筋肉太り

ふくらはぎ全体が固く、指でお肉がつかめないようであれば「筋肉太り」の可能性が高いです。学生の頃に激しい運動をしていた人や、今現在激しい運動をしている人に多いタイプです。

また、ヒールの高い靴をよく履く人にも多いです。筋肉太りだからと言って脂肪が全くないわけではなく、脂肪も凝り固まっている状態です。

筋肉太りの人は筋肉と脂肪を柔らかくして、まずは凝り固まっているふくらはぎをほぐしてあげましょう。

脂肪太りタイプが太ももを細くする方法

①まず痩せる

体全体がすっきりすることで、ふくらはぎも細くなります。脂肪太りの人は運動不足であることが多いので、運動をしてふくらはぎに適度な筋肉を付けましょう。

ふくらはぎに重点的に筋肉をつけるようなトレーニングよりも、まずは有酸素運動で体全体の代謝を良くすることがおすすめです。ウォーキングや軽いジョギング、ふくらはぎを鍛えやすいエアロバイクなどがおすすめです。少し息が上がるくらいの運動を20分以上続けることで、脂肪を燃やすスイッチが入ります。

普段運動をしていない人は、運動を習慣にすることで代謝も良くなります。代謝を良くして脂肪を燃やしやすい体にし、全身をすっきりさせてふくらはぎもほっそりさせましょう。

普段の歩き方から変える

もともとふくらはぎは筋肉の使用頻度が高い部位であるため、正しく歩いて筋肉を使えれば、それだけでトレーニングにもなります。

まず、歩幅を広くしましょう。歩幅が狭いと膝も曲がってしまい見た目からしても美しくありません。

また、なかなか気付きにくいことではありますが、足を摺るように歩いている人も要注意です。というのも、足首を使えていないため、足首のメリハリがなくなりゾウのようにぼてっとした締まりのない印象になってしまいます。靴の裏がすり減りやすい人は意識して歩きましょう。

②足首を鍛える

脂肪太りの人は足首を鍛えることでふくらはぎにメリハリがつき、すっきりとした線をつくることができます。

足首の筋トレというと太ももなどの筋トレと違ってなかなかイメージがしにくいですが、足首を鍛えることで足がほっそり見えるだけでなく、足にかかる負担にも強くなり足全体を丈夫にもしてくれます。

足首の鍛え方（１）

1. 肩幅に足を開く。
2. かかとを3秒かけてゆっくり上げる。
3. かかとを3秒かけてゆっくり下げる。
4. この動きを20回程度繰り返す。

このトレーニングではふくらはぎと足首の筋肉を同時に鍛えることができます。手ぶらでどこでもできるので、電車の中や歯磨き中などに取り入れてみてくださいね。

足首の鍛え方（２）

1. 片足立ちになり、胸を張った姿勢のまま上半身を前に倒す。この時に手は頭の後ろで組む。
2. 上半身が床と平行になるところまで倒したら、ゆっくりと元に戻す。
3. この動きを15回程度繰り返す。

このトレーニングでは足首を鍛えると同時に、バランス感覚も養うことができます。慣れるまでは無理に片足でバランスを取ろうとせず、出来る範囲で行ってくださいね。

次ページ：むくみ太りタイプが太ももを細くする方法

むくみ太りタイプが太ももを細くする方法

①リンパマッサージ

むくみが原因で太くなっている場合は、運動よりもリンパマッサージで血流を良くし、老廃物を流すのが効果的です。毎日マッサージをして、むくみはその日のうちに解消し、翌日に残さないようにしましょう。

むくみの原因となる老廃物を流すマッサージ法

1. ボディクリームやオイルを手のひらに伸ばし、親指がすね側になるように両手で足首の下を掴む。
2. そのまま足首からひざ裏を通って、お尻の下までさするように流す。この動きを片足10回ずつ行う。
3. 次に、両手の親指を使って足首からひざ裏まで下から順に、3秒ずつプッシュしていく。

このマッサージでは、ふくらはぎにたまった老廃物を流してむくみを解消してくれます。ひざ裏は特に老廃物が滞りやすいので、意識してマッサージしてください。

②ツボ押し

足にあるツボを押すことでもふくらはぎのむくみを解消し、ふくらはぎを細くする効果が期待できます。

【委中】
委中（いちゅう）はひざの裏のちょうど真ん中あたりにあるツボです。息を吐きながら3秒押し、息を吐きながら3秒かけて離してください。このツボは、ふくらはぎのむくみだけでなく腰痛や肩こりにも効果が期待できます。

【承山】
承山（しょうざん）は委中からまっすぐおりた足首とひざ裏の真ん中あたりにあるツボです。ふくらはぎに力を入れて浮き出た筋肉とアキレス腱の間です。息を吸いながら3秒押し、息を吐きながら3秒かけて離してください。

このツボはふくらはぎのむくみだけでなく、腎機能を高める効果やこむら返りにも効果が期待できます。

ツボ押しは入浴中や入浴後の体が温まっているときに行うと効果的です。食後すぐや飲酒をしたとき、妊娠中などはツボ押しはしないようにしましょう。体調がいつもと違うと感じるときもやめておきましょう。

③半身浴

半身浴で体全体のむくみを解消し、ふくらはぎをすっきりさせましょう。発汗効果のある入浴剤を入れたり、湯船でマッサージをするとより効果的です。

基本的な半身浴の方法は38～40℃前後のぬるめのお湯に、20～30分つかります。お湯の量はだいたい胸の下あたりにしましょう。ぬるめのお湯にやや長い時間つかることで体が芯から温まります。

血行も良くなるので代謝がよくなり、余分な老廃物を排出してくれる効果も期待できます。

入浴することで体の水分が出ていくので、入浴前にコップ1杯の水を飲んでから行いましょう。肩まわりが寒いと感じるときには、タオルなどを羽織って冷えないようにくださいね。

筋肉太りタイプが太ももを細くする方法

①ストレッチでほぐす

筋肉太りで凝り固まっているふくらはぎは、まず柔らかくしてあげることが大切です。ふくらはぎは運動をするときだけでなく、歩いたり立ち上がったりと日常的に使う筋肉なので、筋肉がつきやすい場所です。ストレッチで筋肉も脂肪もほぐしてあげましょう。

ふくらはぎのストレッチの方法

1. 床に座り、両足をそろえてまっすぐ伸ばす。
2. 足首を自分の顔の方に向けて曲げる。
3. その状態でゆっくり10数える。この動きを5回繰り返す。

このストレッチでふくらはぎが伸びているのを感じられるはずです。入浴後の体が温まっているときに行うのがおすすめです。

②足にあった靴を履く

ヒールの高い靴を日常的に履くことでも筋肉がついてしまいます。ヒールの高い靴を履くことで、前のめりのような不自然な姿勢になります。その不自然な姿勢を保つために足に力が入り、その結果ふくらはぎに筋肉がついてしまいます。

また、ヒールの高い靴はつま先や幅が細いデザインのものが多く、足が窮屈な状態になってしまいます。窮屈な靴を長時間履くと足の血行が悪くなりむくみの原因にもなってしまいます。ヒールの高い靴や窮屈な靴は、できるだけ日常的には履かないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？ふくらはぎが太くなる原因は、脂肪、むくみ、筋肉と大きく3つのタイプに分けられることが分かりました。それぞれのタイプで細くする方法が違うので、まずは自分がどのタイプなのか知りましょう。

ふくらはぎはダイエット効果の表れやすい部分でもあるので、これから冷える季節になりますが血流を良くしてほっそりとしたふくらはぎを目指しましょう。

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