Home / ヘルス / 貧血対策!鉄分補給に優れた食材7選と生活改善3つのポイント
fdee4961c59ce3e84199c0538ab141dc_s

貧血対策!鉄分補給に優れた食材7選と生活改善3つのポイント

貧血というと女性というイメージがありますよね?実際、貧血は男性よりも女性の方がなりやすい傾向にありますが、男性にも起こります。また将来、貧血になる可能性がある女性は、4人に1人と言われていて、増加傾向にあります。

今回は、多くの方が日常的に悩まされる貧血の悩みを少しでも軽減するために、鉄分を多く含み、貧血対策に最適な食材7つと、生活習慣における注意点3つをご紹介します。

スポンサードリンク

貧血の基礎知識

e8c98b1520f75f6e120b621f78cc2d4b_s

貧血ってどういう状態?

貧血とは、「血液中の赤血球の減少や酸素を運搬する能力が低下した状態」です。「朝起きられない」「体がだるくて、すぐ疲れる」というふうに感じたら、まずは貧血や低血圧を疑いましょう。

それぞれ同じ血液関係の症状ですが、全くの別物です。低血圧は文字通り「血圧が基準値より低い状態」を言います。そして、貧血は「血液中を流れる赤血球やヘモグロビンが少ない状態」です。貧血と低血圧は、ヘモグロビンの濃度を測定するとすぐわかるそうです。

貧血の原因

貧血は、鉄分の不足や造血機能低下、体内での出血、強度の高い運動などが原因で起こります。特に、女性の貧血は、月経や無理な食事制限、偏食、睡眠不足など様々な原因が考えられます。

まずは、貧血により筋肉が酸素不足になり、熱やエネルギーが作れず、体内の老廃物が排出できなくなるために、疲れやすくなります。また、脳が酸欠になると、立ちくらみやめまい、頭痛が起こります。

貧血は食生活で対策できる

人は、食事から摂る鉄分と排泄する鉄分のバランスが、保たれているのが正常な状態ですが、何らかの原因で鉄分が不足してしまうと、すでに蓄えられている鉄で補おうとします。

そのため、鉄が不足したからと言って、貧血の症状が現れることはありません。貧血の改善に一番大切なのは、日々の食生活の見直しです。なるべく自炊を心がけ、1日に必要な鉄分の量はどのくらいなのか把握しておくと良いかもしれません。

また鉄分には、レバーや赤身肉など動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、ほうれん草やプルーン、穀物など植物性食品に含まれているの「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」の方が体内への吸収率が良く鉄分を充分補給することが可能です。

「ヘム鉄」はビタミンCやたんぱく質などと一緒に摂取すると、さらに吸収率を高まり、造血効果のあるビタミンB12やB6、葉酸を多く含む食材と一緒に摂取することもおすすめです。注意したいのが、食物繊維やタンニンが含まれる緑茶、ビールなどの炭酸は鉄分の吸収を妨げてしまうため、貧血の症状が改善するまでは、控えめにした方が無難です。

鉄分を補給できる食材7選

8637b310b3cd98acc668d7d6a05034ee_s

①肉類・魚類

貧血になると、まずは鉄分が多いレバーを食べることを考えますが、レバーでも特に豚レバーは鉄の含有量が多く、これだけで一日に必要な鉄が摂取できるのでおすすめです。魚介類では、カツオ、キハダマグロ、イワシ、アナゴ、カキ、赤貝、あさり、豚のもも肉、レバーなどが貧血に効果がある食材です。

あさりはビタミンB12、ビタミンAが多く、悪性の貧血によく効くようです。また、ラム肉はタンパク質や鉄分が多く含まれていて、カルシウムも豊富なため、特に冷え症で貧血の人におすすめです。

②プルーン

おやつ感覚でいつでも食べることができるプルーンは、昔から貧血にも効果があると言われています。プルーンは果物なので「非ヘム鉄」が含まれています。生のプルーンには0.3mg、乾燥プルーンに1.0mgの鉄分が含まれているそうです。

しかし、人が1日に必要とする鉄分の摂取量は、男性で10mg、女性で15mgですので、大量に食べなければ、プルーンだけでは鉄分は補いきれません。しかし、プルーンに含まれている鉄分は赤血球やヘモグロビンを新規合成す能力が高いと言われているため、貧血対策に非常に適しています。食事の補助として、プルーンを食べることをおすすめします。

③ひじき

ひじきは、カルシウムやビタミンK、鉄、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれていますので、貧血には特におすすめの食材です。栄養素の中でもカルシウムが牛乳の約12倍、鉄分はほうれん草の約15倍、レバーの約6倍と言われています。

しかし、ひじき自体は体内への吸収率が低い「非ヘム鉄」なので、鉄分の吸収をアップしてくれる「ビタミンC」と一緒にとることをおすすめします。

④大豆

大豆には、鉄分やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが多く含まれていますので、赤血球が不足することによる貧血に効果があります。また、納豆にも、良質のタンパク質やミネラル、血液を作るためのビタミンB12が多く含まれています。

⑤ココア

ココアは、原材料のカカオ豆に、鉄分が多く含まれています。また、ココアのポリフェノールには、身体の毒素を排出してくれる「抗酸化作用」があり、血流が良くなることから、貧血にも効果があると言われています。

しかし、ココアにはコーヒーよりは少ないですが、カフェインが含まれており、カフェインによって、鉄分の吸収が阻害されるため、貧血の人の場合は出来れば避けたい食品です。

⑥海藻類

海藻類では、わかめ、もずく、こんぶ、のりなども鉄分が豊富でおすすめ食材です。海藻にはカルシウムも多く含まれていて、胎児への供給源としても特に妊婦さんにはおすすめの食材です。

⑦ほうれん草

ほうれん草は、葉酸が豊富に含まれているため、造血作用があり、悪性の貧血に効果があると言われています。しかし、体に吸収されにくい「非ヘム鉄」で、しかも、ほうれん草に含まれている「シュウ酸」が鉄分の吸収を阻害してしまうようです。

ほうれん草は必ずシュウ酸を抜くために、あく抜きをしますが、その時に多くの鉄分が流れ出てしまい、鉄分の吸収を助けるビタミンCまでも多く失われてしまいます。

そこで、ほうれん草の代わりにおすすめなのが、小松菜です。小松菜を生で食べた場合、鉄分はほうれん草の1.4倍で、茹でた場合は2.3倍にもなります。また、小松菜はあく抜き不要で、シュウ酸も含まれていません。さらに、ビタミンCもほうれん草より多く含まれています。

生活習慣を改善しよう

①睡眠時間を確保する

睡眠不足も貧血の原因になります。睡眠不足になると、体内に鉄分が吸収されにくくなり、赤血球の生産がうまくいかなくなります。さらに、造血作用を妨害されてしまいため、貧血をひき起こします。

貧血を改善するには、まずは「早寝早起き」の習慣を身につけて、睡眠時間を確保することが大切です。休日の寝だめやダラダラ昼寝(15分~20分の座ったままのうたた寝はOK)を辞め、生活リズムを整えましょう。また、寝室の温度や照明などの睡眠環境もしっかり整えることが大切です。

②運動する

質の良い睡眠を取るためには体力が必要です。ウォーキングなどの軽い運動は、質のいい睡眠をもたらしてくれます。また、運動をすると、内臓機能がアップして鉄分の吸収が高まり、赤血球の生産が活発になるという良いことづくめです。

③ストレスフリーな生活をする

人がストレスを感じると、神経が緊張して血液が全身に上手く回らなくなります。そのため、古い赤血球が壊れてしまったり、赤血球を作る材料を生み出す脾臓がダメージを受けてしまい、貧血になりやすくなります。また、ストレスを溜めたままにしておくと、 食事で鉄分が上手く体内に吸収されにくくなり、鉄分不足となって貧血を引き起こします。

まとめ

「貧血の原因と予防・対処方法」をご紹介しましたが、いかがでしたか?貧血には鉄分を補給してくれる食材を、できるだけ多く摂取することが望ましいという反面、過剰に摂取してしまうと、思わぬ病に発展してしまう可能性があります。

1日に摂取する鉄分の推奨量は、10.5~10.53mgで、40mgが上限になりますので、上限を超えないように注意しましょう。

スポンサーリンク