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背中を鍛えてダイエット!簡単・おすすめエクササイズ6選

ダイエットに絶対に欠かせないのが「筋肉」。当然、背中のダイエットにも、筋肉のトレーニングは絶大な効果をしめします。筋肉が発達すれば、基礎代謝が上がり、脂肪がどんどん燃焼されるしくみです。

ただ、「背中のぜい肉を落とすために鍛えたいけど、方法がわからない」という人もいると思います。そんな筋肉トレーニング初心者の人におすすめなエクササイズを紹介したいと思います。

どれも簡単なものばかりなので、覚えるだけじゃなくすぐに実践しましょう。

背中を鍛えるメリット

背中の筋肉は、中部から上部に位置する「僧帽筋」、全身の筋肉の内、もっとも広い面積の「広背筋」などで構成されています。これらの筋肉を鍛えると、まず筋肉のつき具合から見た目が大きく変わります。

見た目に磨きがかかる

背中が鍛えられると、女性はしなやかで美しく、男性は力強く堂々としたスタイルに見えることでしょう。

姿勢が正されることで基礎代謝が増える

また、背中を鍛えることによる変化はそれだけではありません。背中の筋肉の一番の役割は、身体を支え正しい姿勢を保つことです。

適切な筋肉量と正しい姿勢は、血液の循環をはじめとする身体の機能を向上させ、基礎代謝が増えることでダイエットにつながります。

背中ダイエットに効果的なエクササイズ6選

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毎日何も運動をしていない人は、ほんの少しのことで劇的に変化します。まずは、毎日簡単な動作のエクササイズから試してみましょう。

その延長線上には、理想の背中の筋肉が育ち、美しいボディラインがあるはずです。

タオルエクササイズ

どの家庭にも必ずあるタオル。このタオルを使い、簡単なエクササイズをやってみましょう。タオルエクササイズは、肩甲骨を積極的に動かすことで血液の循環を促すことが目的です。

1.タオルを使った肩甲骨の上下運動

  1. はじめに、肩幅より長さのあるタオルを用意しましょう。タオルがたるまないようしっかりと両端を持ち、そのまま両腕を頭上に掲げるところからスタートします。
  2. 次に、息をゆっくりとはきながら両腕を頭の位置まで降ろし、息をゆっくりと吸いながら両腕を腕が伸びきるところまで上げます。

これを1セットとして、はじめは5回ずつくらいから行うとよいでしょう。慣れてきたら、回数を増やしましょう。肩甲骨が大きくゆっくりと上下することで、肩周辺の筋肉の凝りをやわらげることができます。

2.タオルを使ったストレッチ
また、タオルを使ったストレッチも紹介します。

  1. 先ほどと同じようにして、タオルの両端をしっかりと持ちます。両足は肩幅くらいに広げておきます。
  2. タオルがたるまないように両腕を頭上に伸ばします。
  3. ゆっくりと息をはきながら、状態を斜め前にたおしてそのままキープ。

これを左右30秒ずつ行います。そうすることで、背中の筋肉が伸びて程よい刺激を感じ、凝り固まった筋肉の疲労をとる効果があります。

ダンベルを使って効果アップ

筋肉のトレーニングと言えば、ダンベルの使用を思い浮かべる人も多いと思います。ダンベルは比較的簡単に手に入るもっともポピュラーなトレーニング器具です。今回はこのダンベルを使った簡単なエクササイズを紹介します。

ダンベルと聞くと激しいトレーニングを想像するかもしれません。しかし、全て筋肉に大きな負荷がかかるものばかりではありません。

今の自分に合ったダンベルと、自分に合ったトレーニング方法であれば、効果的にダイエットに結びつきます。それでは、ダンベルを使った筋肉トレーニングの中から簡単なものを紹介します。

3.ツーアームダンベルローイング
ツーアームダンベルローイングとは、もっとも基本的なダンベルトレーニング方法です。

  1. まず、2つのダンベルを持ち立った状態で少し前傾姿勢になります。
  2. 次に、ゆっくりと無理のないスピードで両腕を引き上げます。

この時、なるべく胸を張って肩甲骨を意識して寄せるようにしましょう。ポイントは、両腕を引き上げるときに息をはいて、下ろすときに息を吸うことです。回数は多くなくて良いので、できるだけゆっくりと行うことを心掛けましょう。

4.ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグとは、僧帽筋の上部、つまり首から肩にかけてを鍛えるトレーニング方法です。

  1. まず、2つのダンベルを持ち腕を自然に下ろしたまま立ちます。
  2. 次に、ゆっくりと肩をすくめて、肩甲骨を引き上げます。

この時、腕は伸ばしたまま固定しておいてください。ポイントはツーアームダンベルローイングと同じで、呼吸と連動して行うことです。わずかな動作ですが、肩甲骨にダンベルの負荷がかかり、とても効果のあるトレーニングになります。

なお、ダンベルをスポーツ店などで選ぶ際の注意点は、あまり重すぎるものを選ばないことです。はじめのうちは楽に持ち上がるものを選びましょう。

慣れてきたら少しずつ重くするのが正しいダンベルの使い方です。ダンベルを変えるようになる頃には、ダイエットも進んでいることでしょう。

ヨガで美しく

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「ヨガをすればやせるという話を聞いたけれど、身体がかたいから無理そう」と思っている人、それは少し誤解をしているようです。むしろ、身体がかたいと自覚している人ほどヨガによるダイエット効果は高いのです。

数あるポーズから、簡単なものを紹介しますので、ヨガに挑戦してみましょう。なお、市販のストレッチマットがあるとやりやすいのでお使いください。

5.猫のポーズ
猫のポーズは身体のかたい初心者でも簡単にできるヨガです。やり方は、

  1. まずはじめに床に四つん這いになります。ゆっくりと大きく息をはきながら、自分のおへそを見るようにして背中を丸め、10秒ほどキープします。
  2. 次に、顔を上げて背中を反って伸ばします。この時、横から見たお腹の位置は一番下となります。

これを1セットとして、1日5回から10回ほど行います。猫のポーズは背中の筋肉をまんべんなく使うので、背中のダイエットにとても効果的です。

6.コブラのポーズ
コブラのポーズは背中のダイエットのみならず猫背の矯正にも効果があるヨガです。やり方は、

  1. まずはじめに床にうつ伏せになります。この時、両腕のヒジは曲げて脇の横につけます。
  2. 次に、ゆっくりと大きく息をはきながら上体を起こしていきます。この時、腰が浮かないようおへそが床につくようなイメージで行います。
  3. あごを前に突き出し、天井に顔を向けたら10秒ほどキープします。
  4. ゆっくりとうつ伏せに戻ります。

これを1セットとして、1日5回から10回ほど行います。コブラのポーズは背中のダイエットの他に、バストアップや腰痛にも効果があります。ただし、無理に行うと腰や背中を痛めてしまうので注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。背中ダイエットに効果的なエクササイズを紹介してきました。

どのエクササイズも少ないスペースでちょっとした隙間時間で実践することができます。是非、実践して美に磨きをかけていきましょう。

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