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ダイエットを成功に導くためのルールと自分の成功法則の探し方

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ダイエットが続かない、成功しない・・・このような悩みを抱えていませんか?本や雑誌、インターネットには ○○ダイエット、○○するだけで痩せる 等の記事が溢れています。

たとえば実行したダイエット方法があなたの生活スタイルや体質にぴったりあてはまるものであれば、そのダイエット方法は成功するかもしれません。しかしながら、簡単そう!これならできるかも!と取り組んでみたものの、思ったような成果が出ない。このような体験を多くの方が経験済みではないかと思います。

ダイエットの大前提は 消費カロリー>摂取カロリー のバランスが保てていることです。これが守れていなかったら体に余分に蓄えられた脂肪は消費されません。ご自分の生活スタイルをきちんと把握して 消費カロリー>摂取カロリー となる様に実行していけば必ずダイエットを成功させることができます。

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なぜカロリーバランスが重要なのか

脂肪が蓄えられる、燃焼される仕組み

私たちは日々、生活する中で体内のエネルギーを消費しています。そのエネルギー貯蔵をしているのが筋肉であったり、脂肪細胞であると言われています。なので、エネルギーを消費することで脂肪細胞を燃焼することができるのです。

しかし、私たちは日々、食事をします。生命維持のため、活動エネルギーを確保するため、楽しい時間を過ごすため、これらの食事で摂取されたエネルギーは生活の中で消費されないと脂肪細胞へと蓄えられていきます。

1日の摂取カロリーの目安は?

女性の摂取カロリーの目安1700~2000カロリー
男性の摂取カロリーの目安1800~2200カロリー
これが一般的な摂取カロリーの目安と言われています。もし、健康的に脂肪を減少させていきたいのなら、1日の摂取カロリーを
女性なら1400カロリー前後 
男性なら1600カロリー前後 に抑えることをお勧めします。

これらを踏まえ、摂取カロリーの押さえ方を中心にカロリーバランスの調節の仕方を考えていきましょう。

摂取カロリーの調節

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「なかなか痩せないんだよね、食べ過ぎた覚えはないんだけどなあ・・・。」よく耳にする言葉です。このような言葉が出てくる原因は主に3つ考えられます。

原因1・量は食べていないが高カロリー

「朝ご飯に菓子パンを1つ、昼にはコンビニでおにぎり1つとから揚げ、おやつにチョコレートを1粒だけ、夜はカレーライスと野菜サラダを食べたよ。全然食べ過ぎてないのに痩せないの。」

確かに、1回の食事の量は多くはありません。しかし中身を見てみると菓子パンは多いもので500キロカロリーを超えますし、カレーライスも800カロリー程はあります。おにぎりを200カロリーと考えるとから揚げとチョコレートはダイエットするには余分なカロリーとなってしまうのです。

このような方は1度、どのような食べ物がカロリーが高いのか認識する必要があります。一般的に脂質を多く含む物は高カロリーとされています。1度認識できると何となく感覚でその食べ物がどれくらいカロリーがあるか予想がつくようになってきます。最近では食べ物別にカロリー表示されているものも多いです。購入時や食べる前にカロリーを確認する癖をつけていきましょう。

原因2・意外と食べてる

「朝はトーストとゆで卵とヨーグルト、昼は定食屋さんの定食をごはん少な目にして、夜は友達と焼鳥屋さんへ飲みに行ったけど串とサラダと小鉢だけ。ヘルシーでしょ?」「間食はしてないの?」「そういえば、お昼をごはん少なめにしたから夕方おなかすいてスナック菓子を少しだけ食べちゃった。飲んだ後も家に帰ってのどが渇いたからアイスクリームをたべたなあ・・・」

食事に気をつけているから、という理由でカロリーをコントロールしているつもりが振り返るとしっかりとカロリーオーバーしています。このような傾向の方は食べたものを記録するレコーディングダイエットがお勧めです。

メモ帳でも、スマートフォンアプリでも大丈夫なので正直に食べたものを1つ1つ記入して、振り返りを行いましょう。可能であれば人に見てもらってアドバイスをもらうのも効果的です。

原因3・消費カロリーが極端に低い

上記のような2パターンを除き、しっかりとカロリーをコントロールできている。でもなかなか成果が出ない、という方もいらっしゃるかと思います。

冒頭に摂取カロリーの目安を記述していますが、この数値が一般的に1日に消費するカロリーの目安と言われています。ところが、その人ごとの体質や生活スタイルによって平均を下回ってしまう人ももちろん存在します。

この場合、これ以上極端に摂取のカロリーを抑えてしまうと本当に必要でとるべき栄養素が欠乏してしまったり、ストレスが溜まったり、と健康に害を及ぼしてしまいます。

このケースでは結論としては運動量を増やす、生活習慣を整えて基礎代量を上げるといった、消費カロリーを増やす、という考え方にシフトチェンジが必要です。

過度なダイエットは禁物

ダイエットが成功しない原因

ダイエットが成功しない原因として過度な制限を取り入れてしまう、というものがあります。たとえば、カロリーを摂取したくないから油ものを一切取らない、甘いものが大好きだけど一切我慢するなどが例に挙げられます。

もちろん、ストイックに取り組むことは素晴らしいことですし、効果も出やすいかもしれません。しかし、続けることが極度に難しいものは、1度は成功してもリバウンドを招く原因になりかねません。

また、ストレスによるホルモンの働きで、エネルギーを脂肪細胞へ取り込みやすくするという影響をもたらせてしまいます。

ダイエットを成功させるためには、毎日の記録を取ることが大切

ここまでで、ダイエットを成功させるためのメカニズムや注意点についてご紹介してきました。ダイエットを成功させるためには、これらのルールを守りながら、毎日の記録をとり、自分の狙い通りに生活をできているのかを確認することが大切になります。

一食予定外に食べてしまったとしても、その後の食事でフォローすることができれば問題ありません。一週間程度をめどにカロリーや栄養素のバランスをとりながら、無理や我慢をせずにダイエットを続けるということが大切です。

簡単なメモで構いませんので、毎日の体重や体脂肪率、食べたものを記録していき、想定通りにダイエット計画が進んでいるのかを確認できるようにしておくと良いでしょう。

運動で痩せることは大変だけど筋肉を増やすことは大切

カロリーを管理してダイエットをしようとすると、運動だけで痩せることがいかに大変なことかがわかります。そして、運動を取り入れずに、食事制限だけでダイエットを成功させようとする人が出てきてしまいます。

ダイエットの成功自体は食事制限だけでもできるかもしれませんが、筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が落ちてしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。食事はしっかりととりながら、リバウンドしないために、必要な筋肉量を維持、または増加できるように、筋肉トレーニングなども取り入れるようにすると良いでしょう。

無理なく続けることができるダイエット方法を

ダイエットを成功させるために、まずは人それぞれの生活スタイルがあり、体質があるということと、ご自身がどのような生活を送られているかをしっかりと認識する必要があります。

まずは、ご自身が食べているものはどれくらいカロリーがあるのか調べてみてください。そして何をどれだけ食べているのかご自身で認識しましょう。

そのうえで、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない生活スタイルを築きあげることができれば、また、その生活をストレスフリーで継続することができれば必ずダイエットを成功させることができると言えます。

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