もう炭水化物は我慢不要!玄米ダイエットの驚きの効果と方法

「ダイエット中は炭水化物の摂取を減らすために食べたいお米を我慢しなければならない」と悩んでいる方も多いかと思います。

そんな方におすすめなのが玄米ダイエット。玄米には、ダイエット効果はもちろんのこと、心身の健康にも良い影響を与える効果があります。

今回はそんな玄米ダイエットの効果と方法、実施する上での注意点をご紹介します。

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玄米ダイエットの驚きの5つの効果

以下、玄米ダイエットがもたらす５つの効果をご紹介します。

1.便秘解消

白米は精米することでぬかを取り除いていますが、玄米は栄養豊富なぬかがついたままです。つまり、玄米を炊くことでぬかに含まれている栄養素を取り入れることができるのです。

ぬかには、食物繊維・ビタミン・ミネラルと言った栄養素が含まれています。この中の食物繊維についてですが、種類を不要性食物繊維と言います。

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸って膨らみ刺激をすることで、腸内の動きを活発化させる働きがあります。結果、便秘の解消につながるのです。

2.肥満解消

玄米を摂取することで肥満解消が期待されます。

玄米には、γ-オリザノール（ガンマオリザノール）というぬか特有の成分が含まれています。この成分は、抗肥満・抗糖尿病の効果があると言われています。

γ-オリザノールについてですが、とある研究で一定期間、白米のみを食べる人と玄米を多く食べる人とのグループに分けた実験が行われたそうです。

実験の結果は、玄米を多く食べるグループでは体重の減少と血糖値の低下、血管年齢の改善がみられたそうです。

このように、玄米にはコレステロール値を抑える効果があるため、肥満の解消に効果を発揮します。

3.むくみ解消

朝起きたら手足がむくんでいた、または仕事終わりにむくみがあったという経験はありますでしょうか。

このむくみですが、主な原因は血行不良や便秘によるものです。つまり、代謝機能が正常に働いていおらず、老廃物や毒素が体内にたまっている状態を、むくみと呼ぶのです。

玄米は中性脂肪を減らしたり、便秘解消効果もありますので、老廃物の排出を促す効果があります。

また、玄米にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、身体にたまった塩分を排出する効果がありますので、塩分過多が起因して起こるむくみの解消につながります。

4.若返り効果

老化の主な原因とされているのが活性酸素。この活性酸素が酸化することで老化が進む仕組みとなっています。玄米の胚芽には、活性酸素の抑制に役立つビタミンEが多く含まれているそうです。

ビタミンEは、精米して胚芽を取り除いた白米では、取ることができない貴重な栄養素です。

5.ストレス軽減

仕事や家事などでたまるストレスにより、怒りや焦りなどの感情により脳が興奮状態となり、血圧を高くするノルアドレナリン・アドレナリンが分泌されます。

玄米に含まれるアミノ酸の一種であるGABA（ギャバ）には、ノルアドレナリン・アドバンスの分泌を抑える働きがあるそうです。

至ってシンプル!玄米ダイエット3箇条

玄米ダイエットは健康面において、様々な良い効果をもたらすことが分かりました。ここからは、玄米ダイエットの方法やコツを説明していきたいと思います。

1.白米と混ぜても玄米オンリーでも良い

玄米ダイエットの方法は、基本的にはいつも炊いている白米を玄米に変えることです。

しかし、私達がいつも口にしている白米と玄米とでは、味も香りも食感も全く違うため、初めから玄米オンリーにすることができないかもしれません。

ですので、初めのうちは白米：玄米を7：3で炊き、慣れてきたら少しずつ玄米の割合を増やしてみてはいかがでしょうか。白米が大好きな人は無理に我慢する必要はありません。

我慢はストレスの元です。自身に合った比率で食べてみてください。

2.よく咀嚼する

何度もお伝えした通り、玄米は白米と食感が異なります。白米にあるあのもちもちとした食感は、玄米ではプチプチした食感となります。つまり、玄米は白米よりも少しかたく、歯ごたえのある食感ということです。

消化の面においても、よく噛んで食べることはとても重要です。むしろ、玄米はよく噛まずに飲み込むと消化不良を起こす可能性があるので、食べる際はしっかり噛んでから飲み込むようにしましょう。

また、よく噛むということは、満福中枢を刺激するということです。したがって食べる量は減り、ダイエット効果が生まれます。

3.継続的に行う

玄米ダイエットは、1日2日実行すればすぐに効果が表れるというものではありません。しかし、継続的に行うことで確実に効果が表れるダイエット方法でもあります。

どのくらい続ければ良いか、という質問に対して明確な答えがあるわけではありません。まずは目標として1ヶ月続けてみましょう。

しかしながら、初めての人が1ヶ月続けるのも実は難しいことでもあります。そんな時に、長続きするコツがあるとすれば、それは「玄米を美味しく食べること」に他なりません。

毎回の食事が美味しければ、玄米を食べることにストレスを感じることはありません。では、玄米を美味しく食べるにはどうすれば良いでしょうか。

次の「美味しい玄米を炊くコツ」にて説明しますので、しっかりチェックしましょう。

美味しい玄米の炊き方

玄米というと、あまり美味しいイメージを持たない人も多いようです。というのも、白米と違ってあまり甘さを感じにくかったり、ぬか・胚芽の独特な香りがしたり、プチプチとした独特の食感があるからです。

ここでは、そういった玄米の特徴を活かす炊き方を２つ紹介します。玄米が美味しければ玄米ダイエットも苦になりません。美味しい食事でダイエットするために、ちょっとしたコツを覚えましょう。

吸水作業を大切に

玄米は、白米よりも吸水時間が長くかかります。よって、炊く前にひと手間加えましょう。

まず、玄米をよく研いで、水に浸したまま冷蔵庫で一晩吸水させます。その後、ざるに上げて40分ほど（季節によって前後します。夏は短く、冬は長く）放置して水を切り、ポリ袋などで再び冷蔵庫にて保管します。

この作業を事前に済ませ、炊くだけで良いものを事前に用意しておけばさほど手間ではありません。炊く時の水の量は、白米と同じく米と水を同じ体積で炊きます。

普通に炊く前に、この吸水の作業を加えると、美味しく玄米を食べることができます。

土鍋で炊く

よく土鍋でお米を炊くと味が格別に良くなると聞きますが、これにはしっかりとした理由があります。

金属製の鍋（炊飯器のお釜も含む）と土鍋の一番の違いは、素材の特性です。金属製の鍋は熱しやすく冷めやすいのに対し、土鍋はゆっくりと熱が伝わり冷めにくい。これにより、金属製の鍋でお米を炊くよりも、ふっくらとして甘みのある味になります。

土鍋で炊く方法を下に記載しておきますので、確認しておきましょう。

1. 前述した「吸水」の工程を済ませた玄米を用意します。
2. 水は玄米と同じ体積で炊きます。中火から強火で沸騰させます。
3. 蒸気が上がったら沸騰の合図です。
4. 弱火に切り替え、およそ10分間炊き上げます。
5. 火を止めて、10分間蒸らして出来上がりです。

なお、玄米の香りがどうしても気になるという人は、炊く際に少量の塩を入れると、香りが薄くなるそうです。

玄米ダイエットに気を付けるべき5つのコト

玄米ダイエットにはいくつかの注意点があります。それは、玄米の味、価格、性質などについてです。以下、それらの注意点とその対策をご紹介します。

1.味に慣れない可能性

何度も説明した通り、玄米の味は独特です。日常ではあまり嗅ぐことのない香りと、何とも言えないプチプチとした食感。これが苦手に感じる人も少なくありません。

はじめから我慢して食べろというのは無理があります。人は嫌いになってしまうと、敬遠しがちになります。玄米に慣れなければダイエットが成立しませんので、なんとかして食べないといけませんよね。

そんな時は、白米と混合で炊けばあまり玄米を意識せずに食べることができます。慣れないうちは白米と混ぜて食べましょう。

2.価格が白米より高め

無農薬栽培や減農薬栽培が多い玄米は白米に比べて生産量が少なく、また、玄米は白米よりも消費者に届けるまでに手間がかかるため、その分価格が白米より高い傾向にあります。

ただし、玄米を安く購入する方法もあります。それは、農家の直売所を利用することです。現地に行けなくとも、ホームページが利用できる場合もあります。

また、米専門店の通販を利用するもの手段の一つです。価格によらず食べる価値の高い玄米ですが、安く手に入る手段があるのであれば利用しない手はありませんね。

3.短期間で効果は出ない

ダイエットの基本は「継続は力なり」です。これは玄米ダイエットでも同じです。短期間で効果が出ないからと言って諦めず、根気よく続けていきましょう。

4.消化不良を起こす可能性

玄米は精米した白米と違って、固い食物繊維に覆われています。そのため、噛まずに飲み込むと消化不良を起こす可能性が高いです。

しかしながら、よく噛むことでその問題は解決できます。しかも、食物繊維が便秘の解消に効果があるので、玄米を食べる際は必ずよく噛んでから飲み込むようにしましょう。

普段口にするほかの食べ物よりも10回ほど噛むなど工夫するのが良いかと思います。

5.毒素を抜いてから食べる

玄米には、細胞分裂を抑制するアブシジン酸と呼ばれる毒素があると言われています。この毒素は細胞内のミトコンドリアに傷をつけるという報告もあるようです。

では、玄米を安全に食べる方法はないのでしょうか。

答えは、十分な時間をかけて水に浸すだけ。つまり、吸水をしっかりと行うことで毒素の効果を消すことが可能だということです。

吸水は時間がやってくれる作業なので、事前に用意さえすれば手間はさほどいりません。必ず十分な吸水を行ってから炊くようにしましょう。

まとめ

健康食品として知られる玄米。その玄米を日常の食生活に組み込むことで、健康とダイエットの両立をはかるのが玄米ダイエットの目的です。これで炭水化物を我慢しなくても楽しくダイエットができますね。

玄米を美味しく思えることが、玄米ダイエットの成功のカギです。美味しく食べることができるレシピを開発するのも良いでしょう。

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