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コラーゲンの多い食べ物を上手に摂取し、美肌を手に入れよう

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美肌になるには欠かせない栄養成分、コラーゲン。スキンケア用品やサプリメントにコラーゲン配合と書かれたものは多くありますが、実は皮膚や骨、軟骨など身体を構成していく栄養成分の一つで、効果は美肌だけではありません。

しかしコラーゲンを外側から取り入れたとしても肌や軟骨に直接の効果がでるとは研究ではわかっていないそうです。コラーゲンを口から摂取しても分解が間に合わずに吸収されないまま体内から出て行ってしまう方が多いのです。

今回はコラーゲンの多い食べ物を知り、無駄なく摂り入れられる方法を紹介していきます。

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コラーゲンとは

ではまずコラーゲンとはなにか?コラーゲンの働きや種類などを知ることで効率のいい摂り方を身に付けます。

コラーゲンとは

コラーゲンとは、たんぱく質の一種です。

たんぱく質の中でも弾力があり、細胞同士を結ぶ働きを持っており、繊維のような形状をしています。体内にあるたんぱく質は、人間の体重の約20%を占めていますが、そのうち、コーラーゲンが占める割合はなんと約30%です。このことにより、人間の生きていく上で重要な成分の1つだと考えられます。

他にも体の皮膚や筋肉、、骨、関節、目、髪など様々な組織に存在しています。中でも体内のコラーゲンのうち40%が皮膚にあります。

コラーゲンの役割

コラーゲンの役割は、上でも少しお話しましたが細胞と細胞を結ぶ働きなど、体内で様々な役割を担っています。
細胞同士をつなぐことがメインとしての役割なので、骨同士をつなぐ関節や皮膚、骨と筋肉をつなぐためにある腱などに多く含まれています。

皮膚のコラーゲンは、肌の潤いを保ち、トラブルが起こりにくいように働きます。骨などをつなぐ関節や腱などに含まれるコラーゲンは、負担を軽減するためのクッションのような機能をしています。

コラーゲンの種類

コラーゲンには、全部で30種類以上もあるのですが、すべてのコラーゲンに特徴があってそれぞれに役割があります。今回は美容や健康で注目されている「Ⅰ型」と「Ⅱ型」の2種類について知っていきましょう。

身体のなかの多くに存在するにが「Ⅰ型」です。このコラーゲンは硬く繊維状です。人間の体の中に存在するコラーゲンの中の1/3がこのタイプで、「Ⅰ型」は網目状になってばねのような役割を持っているので皮膚の場合は土台になっています。

次に「Ⅱ型」のコラーゲンですが、健康食品などによく使用されているのがこのタイプです。

「Ⅱ型」軟骨に多く含まれています。軟骨の動きをよくするクッションのような役割をしていて、年齢とともに減少する傾向にあります。なので軟骨がすり減った結果、関節に水が溜まる症状があらわれたり、炎症を起こし関節の痛みの原因となります。

コラーゲンを多く含む食材とは

コラーゲンを含む食材に動物性食品、海洋性食品、その他のものがあります。。ただ、注意するべきは、どの食材もカロリーが高いということ。これらの食材をうまく選び、バランスよく摂取しなければなりませんン。

肉類

コラーゲンを多く含んでいる食品に、牛すじ、鶏軟骨、フカヒレ、手羽先などがあります。なかでも高級食材として知られているフカヒレは100gあたり9.920㎎となかでもトップクラスです。しかし毎日フカヒレを食べることは大変難しいです。鶏肉はどの部位もコラーゲンが多く含まれており、その上低カロリーなのでダイエットしながら美容にもいいのでおすすめの食材です。

魚介類

魚介類では、鮭、マイワシ、ブリ、ウナギ蒲焼、エビ、イカなどに多く含まれています。特にウナギの蒲焼には100gあたり5.530gも含まれています。

また、魚は皮の内側に多くコラーゲンが含まれているので、皮と一緒に食べるようにしましょう。

その他

ゼリーやプリンにもコラーゲンが多く含まれています。。

甘く、食欲がない日でも食べやすい食品ですがカロリーが高いということに注意が必要です。。これらの食品を一度にたくさん食べると栄養バランスを乱してしまうので毎食たくさん食べることはおすすめしていません。。

コラーゲンの効果的な摂取法

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コラーゲンが多く含まれている食材をただそのまま摂取しても吸収されにくいです。ほかのたんぱく質と同じように吸収されてしまい、そのまま効果を発揮せずに体内から出て行ってしまいます。。毎日分解されていくコラーゲンが合成されていく体内に吸収されていくのをうまくサポートしていきましょう。

ビタミンCと一緒に食べる

ビタミンCにはコラーゲンの合成を促す効果もあります。コラーゲンは最初プロコラーゲンという未完成のコラーゲンとして作られますが、ビタミンCと一緒になることで強いコラーゲンになります。

また、コラーゲンを増やす働きもするのでとても重要な成分だといえます。

ビタミンCが多く含まれる食品にはレモン、キウイフルーツ、イチゴ、ホウレンソウ、サツマイモなどがあげられます。

サプリを効果的に使用する

コラーゲンを多く含む食材はわかっても、一日に何種類も摂取しようとすることはとても大変です。コラーゲンを摂取しても体内に溜まってくれなければ摂取したコラーゲンは無駄になってしまいます。

そこでサプリメントも上手に使うことによって無理なく摂取することが出来ます。

コラーゲンサプリを選ぶ際、体内に吸収されやすいものを選びましょう。上でも話したとおり、コラーゲンはそのまま摂るだけではほかのたんぱく質と同じように吸収されてしまいます。コラーゲンサプリの中には通常はつながっているコラーゲン分子を、”トリペプチド”というコラーゲンの最小単位まで細かくカットして効率よく肌に吸収できるように作られているものもあります。

コラーゲンをサプリメントで摂る際は、選んだ商品に記載されてある定量を守るようにしてください。最近では一週間置きに飲むことをお勧めしているものもあるようなのですが、販売されているなかには毎日継続して飲むことで効果が上がるというものが多いです。また、規定量以上飲んでしまうとコラーゲンの過剰摂取になってしまうので気を付けるようにしなければ
なりません。

脂質、糖質の取りすぎに注意

せっかく、良質なコラーゲンを摂取しても、食事における食べ合わせが悪いとコラーゲンの効果を意図せずして半減させてしまうことがあります。

コラーゲンと食べ合わせの悪い成分のひとつは糖質です。たんぱく質が糖質と結合してしまうとAGEという肌にダメージを与えてしまう物質を生成してしまいます。これを糖化といい、糖化によってコラーゲンのたんぱく質にAGEが発生すると、コラーゲン線維を分解する成分の量が倍になってしまいます。

このことがコラーゲンの弾力性を失わせて、固く萎縮させてしまい劣化させてしまうことが分かっています。

血中の高血圧状態が続くと糖化が促進するので、高血圧にならないように糖質を控えめにするということが大切です。

もう一つは、脂質です。

糖化と同じようにコラーゲンを変形させる効果が脂質にはあります。それは真皮のたんぱく質と過剰な脂質、悪い脂質と結合することでコラーゲンの合成を低下させてしまうことが分かっています。

糖質と脂質の摂りすぎにはくれぐれも注意するようにしてください。

まとめ

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いかがだったでしょうか?コラーゲンは美肌効果だけではなく、健康のためにも欠かせない栄養成分であることが分かりましたね。ただ摂取するだけではなく効率の良い摂り」かたで無駄なく体内に吸収できるようにしていきたいですね。

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