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肌は加齢やストレスなどで様々なトラブルを起こします。そんな肌トラブルを食事から改善していきませんか。
今回は美肌になるために効果的な食べ物や飲み物、そして悪影響を及ぼす食べ物をご紹介します。
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美肌に効果的な食べ物ランキング
それでは早速美肌を作るために効果的な食べ物をランキング形式で見ていきましょう！意識して摂るようにするとどんどん美肌に近づきますよ。
ビタミンB2,B6を多く含む食べ物
ビタミンB2を多く含む食品→レバー、卵、のり
ビタミンB2は、脂質の代謝を促進し、皮膚の再生をする栄養素です。肌のターンオーバーに関わってくるので、積極的に摂取することでターンオーバーを促し、クリアな肌に再生してくれます。欠乏すると、口角炎や口内炎、肌荒れなど皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなります。
ビタミンB6を多く含む食品→レバー、まぐろ、かつお、バナナ
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を促進し、脂質の代謝のサポートも行います。皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、皮膚炎を予防してくれます。欠乏すると湿しんなどの皮膚炎や、目や鼻など粘膜の周辺に炎症を起こします。
ヒアルロン酸を多く含む食べ物
ヒアルロン酸を多く含む食品→鶏の軟骨や手羽先、納豆、山芋
ヒアルロン酸は、元来人の体内に存在している成分で、身体の水分を保ち、肌にハリを作る役割を担っています。ヒアルロン酸は加齢とともに減少するため、水分が保てなくなった肌はハリがなくなりシワが目立ちます。
ビタミンC・鉄分・タンパク質を多く含む食べ物
ビタミンCを多く含む食品→果物（柑橘類、イチゴ）、ピーマン、アセロラ、パセリ
ビタミンCは、コラーゲンの合成に欠かせない成分です。抗酸化作用があり、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の合成を抑えてくれます。喫煙やストレスで不足がちになりやすく、不足すると肌のハリが失われます。
鉄分を多く含む食品→レバー、赤身の肉、貝類、パセリ、のり
鉄分は、血液中でヘモグロビンという成分になり、全身に酸素を運ぶ役割を担います。欠乏すると血流が悪くなりめまいや貧血を起こします。肌も血の気のないような色味になり、くすんだようにみえてしまいます。
タンパク質を多く含む食品→肉類、魚類、卵、大豆、牛乳及び乳製品
三大栄養素であるたんぱく質は、体内で分解され筋肉や臓器、皮膚などを作り、免疫機能を高めるなどの役割があります。不足すると筋肉量が減少して代謝が悪くなるほか、タンパク質から生成されるコラーゲンが不足して肌のハリやツヤがなくなってしまいます。
ビタミンAを多く含む食べ物
ビタミンAを多く含む食品→レバー、うなぎ、バターなど乳製品、卵
ビタミンAは、目の明暗機能、成長の促進、ガンの抑制、皮膚や粘膜を最近から守ってくれる役割があります。欠乏すると暗いところで目が見えにくくなったり、皮膚や粘膜に抵抗力がなくなり感染症にかかる可能性が高まります。また、妊娠中の過剰摂取は胎児に悪影響を及ぼす可能性があり注意が必要です。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維を多く含む食品→煮豆やおからなど豆類、米や麦など穀類、さつまいもやこんにゃくなど芋類、昆布など海藻類、きくらげ
食物繊維は、スムーズな排便を促すほか、糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防にも役立ちます。不足すると便秘になり溜まった老廃物をなんとか外に排出しようとして吹き出物などができ、肌荒れを招きます。
美肌に効果的な飲み物ランキング
次に、美肌に効果のある飲み物をランキング形式でご紹介します。毎日の水分補給には美肌にも効果のあるものを摂取できると一石二鳥ですね。
白湯
沸騰したお湯を冷ましただけのシンプルな飲み物の白湯（さゆ）ですが、あたたかい白湯を飲むことで体温があがり、そのおかげで代謝も上がるので血液の循環が良くなり、体内の老廃物も排出されるようになるため、吹き出物などの肌荒れが改善されるようになるのです。
代謝が上がるとダイエットにも効果がありますので、飲むだけで美肌とダイエットが叶うのは理想的ですね！
ミネラルウォーター
ミネラルウォーターには水分中に含まれるミネラル量の違いにより軟水から硬水に分けられますが、美肌を目指す場合は軟水～中軟水がオススメです。
日本の水はほぼ軟水なので、口に合い飲みやすいというほかにも、身体への吸収率が良く老廃物の排出を促進してくれるので、肌荒れを改善し身体の中からキレイにしてくれます。飲むときは常温で、１日数回に分けて飲むのが良いでしょう。
クランベリージュース
クランベリーには、強い抗酸化作用があり、不要な活性酸素を除去してくれるほか、豊富なビタミンCが含まれており、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑止する役目もあります。
しかし、非常に酸味が強く、生の実ではなかなか食べられないので、ジュースにしたものを摂取するのがオススメです。
はとむぎ茶
はとむぎには、上記にあげたビタミンB、たんぱく質、鉄分など豊富な栄養素が含まれているほかに、「ヨクイニン」というニキビなどに効果のある成分が入っているため、しつこい吹き出物の解消に効果があります。
また、食物繊維も入っているため、老廃物を排出し便秘を改善する効果もあります。お茶なのでカロリーの心配もいりませんね！
ルイボスティー
ルイボスティーには抗酸化酵素が含まれており、不要な活性酸素を除去し、細胞の代謝を促してくれる作用が働くため、若々しい肌を生み出してくれます。
また、亜鉛やカルシウムなどのミネラルが多く含まれているため、肌を保護し、傷を修復してくれる効果もあります。アトピーにも効果があるといわれていますし、ノンカフェインなので安心して飲めるのも良いところです。
美肌に良い影響を与えるコンビニの食べ物
美肌にはなりたいけど手の込んだ料理をする時間がない！という方のために、コンビニでも購入できる美肌に良い食べ物をご紹介します。意識してチョイスしてみてくださいね！ただし、カロリーオーバーには気をつけましょう。
焼き鳥
鶏肉には肌をつくるために必要なたんぱく質が多く含まれています。その中でもオススメなのは鶏皮・レバー・軟骨です。
鶏皮にはコラーゲンがたっぷり含まれていますので肌がぷるぷるになりますし、レバーには肌を再生するビタミン類や鉄分が多く含まれています。軟骨にはヒアルロン酸が含まれていますので、肌にハリを与えてくれます。
カロリーを考慮するとタレより塩が良いでしょう。
ゆで卵
卵には良質なタンパク質が含まれているのですが、中でもヒトの体内では作ることができない「必須アミノ酸」のバランスがダントツに優れています。また、美肌をつくるビタミンB群の一つである「ビオチン」という成分が入っており、皮膚の再生や炎症を抑える効果があります。
生で食べると白身に含まれている「アビジン」という糖たんぱく質が「ビオチン」の吸収を阻害してしまうので、加熱調理して食べると効果的です。ゆで卵ならランチにプラスしたり小腹が空いたときに手軽に食べられるのでオススメですよ。
とろろそば
とろろの原料である山芋には豊富な食物繊維が含まれているので、整腸作用により老廃物を排出して肌トラブルを改善します。さらにねばねばのモトであるムチンは、保湿効果があります。
また、そばには美肌効果の高いビタミンB群や食物繊維が多く含まれているほか、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品でもあるため、アンチエイジングにも効果があります。この２つが合わさったとろろそばは美肌だけでなく健康にも良さそうですね！
アーモンド
アーモンドと聞くと油分が高くニキビになりそう、というイメージが強いかもしれませんが、そんなことはありません！
アーモンドにはニキビを改善するビタミンB1、B2が多く含まれているほか、アクネ菌に効果のある亜鉛も含まれているので摂取することでニキビにも効果があるのです。
また、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので、活性酸素を除去しシミやそばかすを作らせない肌に導いてくれます。
フルーツジュース
果物は積極的に摂りたいものの生の果実を購入するのはちょっとためらう、という方には気軽に摂れるフルーツジュースがオススメです。
様々な種類の果物がミックスされたジュースなら、それぞれの果物が持つ良いところを１本で摂取できてしまいます。
果物には、美肌に必要なビタミン類や食物繊維、ミネラルがたっぷり含まれたものが多いです。購入する際には、果汁割合が多いものを選ぶようにし、糖分には十分気をつけましょう。
ニキビの原因となる食べ物・飲み物
さて、これまでは美肌に良いものを挙げてきましたが、ここでは汚肌の代表、ニキビを作る原因となる食べ物・飲み物をご紹介します。
ニキビが気になる方はなるべく控えましょうね。
スナック菓子
開封するとついやめられなくなるスナック菓子ですが、実は油分が高いものが多く、食べると皮脂量が増加し、余分な皮脂で毛穴が詰まりニキビができてしまいます。
ニキビが出来やすい方は脂性肌の方がほとんどでしょうから、スナック菓子のような油っこいものを食べてしまうとすぐに皮脂量が過剰になってしまいますので注意しなければなりません。
スイーツ
スイーツには糖分が多く含まれています。糖分は身体を動かすエネルギーになるため消化吸収が早く血糖値を上げるので、摂りすぎて急激に増えると血液がドロドロになり免疫機能が低下して、ニキビなどの炎症が治りにくくなってしまいます。
また、ケーキ類には乳製品や卵などが使用されており、これらには脂肪分も多く含まれていますので、皮脂が過剰に分泌してニキビができやすくなります。
アルコール
アルコールにも様々な種類がありますが、ビールや日本酒、チューハイなどの醸造酒と呼ばれる種類には糖分が含まれていますので、飲みすぎると中性脂肪に変わり、皮脂が過剰になりにきびができやすくなります。
また、おつまみは高カロリーのものが多く、飲んでいれば夜も遅くなるなど生活が不規則になることニキビや肌荒れの原因にもなってしまいます。
コーヒー
コーヒーに多く含まれているカフェインの利尿作用は、美肌に必要なビタミンB、Cやミネラルまでも排出してしまい、肌の正常なバランスを保てなくなります。
また、ビタミンBは皮脂の分泌量をコントロールする作用がありますので、カフェインの利尿作用でビタミンBが排出されると皮脂量が増えニキビが出来てしまうことにもなります。
さらに、種類によっては糖分が多く含まれていたり、脂肪分の多いミルク（コーヒーフレッシュ）が使われていますので、よりニキビができやすくなってしまいます。
辛い食べ物
辛い食べ物は、血行を促進し、新陳代謝を促すので一見良いイメージがありますよね、しかし、刺激が強く内臓に余分な負担がかかってしまうため、結果として肌荒れを起こしてしまいがちです。
食欲を刺激されて食べ過ぎてしまうのにも気をつけたいところですね。
毎日摂取したい美肌に良い栄養素
最後に、美肌のために毎日意識して摂取したい栄養素をご紹介します。しっかり摂ってカラダの内側からキレイな肌を作りましょう。
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用により活性酸素を除去し肌の酸化を防ぐ効果があります。また、紫外線によるメラニン色素の生成を抑さえ、沈着したメラニン色素を外に排出し美白にします。
ビタミンCは、コラーゲンを作り出すために必要な栄養素ですので積極的に摂りたいところですが、酸味が苦手という方はグミやキャンディなどを活用してみてはいかがでしょうか。
βカロテン
βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。この栄養素は、摂取すると体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の形成や角質化を防いでキメの細かい肌を作る効果があります。
また、βカロテンも強い抗酸化作用を持っているので、肌の老化を防止してくれます。
タンパク質
肌にハリを与え美肌を作る素となるコラーゲンは、タンパク質から分解されて作られています。
成人女性が１日に必要とするタンパク質の量は、体重１キロにつき１グラムといわれています。吸収できない分もありますので、コラーゲン入りのドリンクだけでは補いきれませんから、肉や魚、豆類などタンパク質が豊富な食事からタンパク質を摂ることが重要です。
太るから、といってタンパク質の豊富な食材を避けていると、あっという間にハリがなくなり老けた印象になってしまいますよ。
鉄分
鉄分は、活性酸素を抑制する「カタラーゼ」という酵素を構成する栄養素の一つです。鉄分が不足するとカタラーゼが十分に生成できなくなり、紫外線や喫煙などにより年齢問わずシミができやすくなります。
また、鉄分は全身に酸素を運んでくれる役割があるため、不足すると酸素が行き渡らなくなり、新しい細胞を作ることができずターンオーバーが崩れてしまいます。
さらに、コラーゲンやヒアルロン酸にも酸素が届かず減少してしまうため、シワができるようになります。鉄分を多く含むレバーや緑黄色野菜は苦手、という方はサプリメントを活用してみましょう。
ポリフェノール
ポリフェノールは、ブルーベリーやぶどうなどの果物や赤ワインに含まれている栄養素です。
ポリフェノールには、抗酸化作用と抗菌作用という２つの効果があります。抗酸化作用は、シミやそばかすを排出し美白にし、正常なターンオーバーを促すことで肌荒れの改善が図られます。さらに肌の老化を遅らせ、シワやたるみの改善に繋がります。抗菌作用は、ニキビなどの炎症を鎮めアクネ菌を退治してくれる効果があります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。いつまでも若く美しい肌をキープするにはやはり食事が大切なんですね！
健康やダイエットといって偏った食事をしていると肌はみるみる衰えてしまいます。これではせっかく痩せてもキレイには見えませんよね。
お肌のための栄養にも心掛けて、内面からしっかり磨いていきましょう！
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